Uyku hijyeni nedir? nasıl uygulanır!!!
Uykunun yemek ve su kadar temel bir ihtiyaç olduğunu artık günümüzdeki teknolojik gelişmelerle birlikte ortaya koyduk
Covid-19 neden ile evlerimizden çıkamadığımız bu günlerde tüm TV kanalları ve internette oldukça vakit geçirebileceğiniz programlar bulunmakta.
Zaten sloganımız Hayat Eve Sığar!!!
Tabi ki hayat eve sığar, ama biz rutin yaptıklarımızın dışına çıktığımızdan tüm zamanı evde planlamamız gerektiğinden sanırım çok ta başarılı olamıyoruz.
Bu yüzden normal hayatınızda yaptığınız şekliyle yaşamaya devam etmemiz gerekiyor. Ta ki normalleşince tekrar uyum sorunu yaşamayalım.
Bu tabi bir yönü, esas önemli olan geç saatlere kadar sosyal medya, TV ve internet gibi ortamlarda vakit geçirerek uyku saatimizi kaydırmak. Sanırım herkeste şu an ortak sorun bu.
Uyku saatinin gecikmesi tekrar ettikçe faz kayması dediğimiz sirkadiyen ritim bozukluğuna neden olacaktır.
Bu durumda da geç yatıp geç kalkmak şeklinde ortaya çıkarak maalesef bağışıklığımızın zayıflamasına neden olacaktır.
Covid-19 gibi daha henüz net bir tedavi yöntemi belirlenememiş olan ve aşı çalışmaları devam eden bir hastalıkla yüz yüze geldiğimiz bu günlerde sanırım en son yapmamız gereken şeylerden bir tanesi de budur.
Zaten yapılan aşı çalışmalarının amacı da var olan bağışıklık sistemine bu virüsü tanıtıp, karşılaştığımızda bizi hasta etmesini engellemek.
İşte burada kritik nokta uyku-bağışıklık sistemi ilişkisi ve bu ilişki eş zamanlı ve birbirini destekleyen süreçler.
Bu yüzden yapmamız gerek şey uyku hijyenine dikkat etmek ve hayatımızda uygulamak.
- Düzenli aerobik egzersiz
- Akşam yemeğinin ağır ve geç saatte olmaması
- Özellikle akşamları kafein ve alkol alınmaması
- Çevre (oda) şartları
- Sabah uyanınca yataktan oyalanmadan kalkma
- Gündüz uyumama
- Sabah hep aynı saatte kalkma
- Uyumak için çabalamama (uyku kaçmışsa 15-20 dk içinde yataktan çıkma)
- Yataktan önce rahatlatıcı bir rutin geliştirin (Dinlendirici müzik, ılık duş, ılık süt, 1 kase yoğurt)
- Yatağınızda oturarak beklemeyin
- Yatağınızın yanında bulunan ve gözünüze takılan saatinizi göremeyeceğiniz bir yere kaldırın.
- Bilgisayar, tablet, akıllı telefon gibi aşırı ışık veren aletlerin uykudan önceki kullanımlarını sınırlandırın. Bu durum; özellikle de sosyal medya kanallarında aşırı zaman tüketen ve uykusuzluktan yakınan bireylerin uykusuz kalmalarının sebeplerinden birisidir.
- Eğer uyuyamıyorsanız (en fazla 30 dakika), yataktan kalkın ve rahatlatıcı birkaç aktivite yapın (Gevşem egzersizleri olabilir).
- Kitap okuyun veya rahatsız bir sandalyede oturup televizyondaki en sıkıcı programı izleyin veya öğrenciyseniz sevmediğiniz derse çalışın; bu durum beyninize, yatağın uyanık kalınan ya da endişe duyulan yer değil uyunması gereken yer olduğu bilincini yerleştirecektir ve uykunuzun gelmesine sebep olacaktır, uykunuz geldiği anda da tekrar yatağınıza dönün.
- Yatmadan önce omega-3 yağ asidi (balık yağı) kullanılması
Buradaki kuralları, çevresel şartlar ve sosyoekonomik duruma göre kendiniz için uygun hale getirebilirsiniz.
Hatta kendiniz için bir rutin geliştirip uykuya hazırlık dönemi yapabilirsiniz. Önemli olan bu dönemde mümkün olduğu kadar uyaranlardan uzak durmak gerekmekte.
Bu şekilde uykuya hızlı bir geçiş sağlayabilirsiniz. Uyku latansı dediğimiz uykuya dalma süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Geçtiği zaman da yataktan çıkıp yukarıdaki uyku hijyeni kurallarını gözden geçirmemiz lazım.
Sağlıklı uyku dileklerimle…
0 Yorum